A medicina está cada vez mais preocupada com o avanço das dores nas costas em crianças na fase escolar. Cada vez mais nossas crianças passam horas a frente da televisão e do computador, quase sempre em postura errada, o que acaba levando a dores nas costas e problemas posturais.

Como diversos problemas na coluna são degenerativos, ou seja, são causados por uma progressão da doença, é bom estarmos atentos à prevenção de um desgaste inicial, prevenindo assim os sinais perceptíveis e dolorosos do futuro.

Em fase escolar, nossas crianças também sofrem com as mochilas pesadas, o que acaba gerando problemas em suas costas e pés. Na escola a postura na carteira é fundamental. Os pés apoiados no chão e a coluna reta, porém confortável, são itens essenciais para evitar sobrecarga dos elementos da coluna.

Para as mochilas escolares se recomenda:

» Mochilas de rodinha se a criança anda até a escola, ajustando alça de puxar de maneira a deixar a criança ereta ao fazer o moviemento, com opção de alças para as costas

» Crianças que se locomovem de carro esse modelo de rodinha não é recomendado por serem mais pesadas e menos duráveis

» Mochilas nas costas devem ser ajustadas acima da linha da cintura, fazendo contato com as costas, se possível com o cinto abdominal fechado

» Mochilas de materiais leves, com duas alças, para distribuir o peso nos dois ombros

» Carga de até 10% do peso da criança, evitando usar cadernos de muitas matérias por levar peso desnecessário

O calçado também pode ajudar a evitar dores nas costas. Utilizando-se de calçados específicos para cada atividade, pode-se:

» Melhorar a postura através do alinhamento correto entre a pelve e a coluna;

» Reduzir a dor nas costas através de uma postura correta;

» Melhorar a respiração através de técnicas de postura correta;

» Fortalecer e tonificar o corpo;

» Promover a posição natural do pé, melhorando a postura;

» Melhorar a absorção de choques, reduzindo o impacto das superfícies duras;

» Melhorar a postura, distribuindo o peso corporal uniformemente;

» Evitar danos ao arco do pé através de um apoio reforçado;

Os sapatos mais indicados são os de amarrar, pois os cadarços mantêm os pés firmes dentro do calçado, pois os abraçam e tendem a ser mais resistentes. Procure aqueles que deixam o pé aconchegado dentro do calçado, mas que não deslizem dentro dele. Eles também não devem ser tão macios, pois podem gerar os pés chatos. Os tênis de basquete e de skate tendem a ser muito macios. Os tênis de corrida perdem a capacidade de absorção de impacto rapidamente e devem ser trocados a cada seis meses, caso a atividade física seja regular.

Os pais devem estar atentos ao desenvolvimento de seu filho. É nessa fase que muitos dos problemas futuros podem ser evitados. Uma infância bem assistida levará a uma vida adulta mais feliz e com menos dores. A conscientização da importância que a boa postura tem sobre as nossas vidas pode mudar o futuro de nossa coluna.

Longos períodos em uma mesma posição podem sobrecarregar a coluna e sua musculatura, gerando dor nas costas. Sendo assim, deve-se ficar atento à sua postura ao dirigir. Os automóveis atuais permitem um melhor ajuste do encosto e do assento, e mantendo-se uma boa altura e angulação do assento bem como sua proximidade ao volante, é possível prevenir ou minimizar as dores nas costas. Em um estudo recente foi constatado que o paulistano passa por dia em média 2h43m no trânsito, e por ser uma exposição tão longa devemos estar atentos.

Abaixo seguem dicas para a prevenção da dor nas costas durante o ato de dirigir:

“O mais importante é que não seja preciso desencostar do banco para acionar os pedais, realizar manobras e visualizar os retrovisores. O motorista deve também fazer pequenas pausas durante períodos longos ao volante, sempre realizando alongamentos simples para as pernas e braços, bem como a região lombar e cervical” disse o especialista em coluna Dr. Luiz Pimenta.

» Manter o ângulo do assento entre 100 a 110 graus, dando apoio total à coluna, mantendo-a relaxada (evita lesões dos músculos do pescoço e articulações da coluna, quando o assento estiver muito angulado);

» Ajuste o encosto de cabeça de acordo com a altura do motorista, de preferência na altura dos olhos (evita efeito chicote da cabeça e protege das lesões no caso de uma colisão traseira);

» Uso de suporte lombar (Alguns carros dispõem do dispositivo, mas uma pequena almofada ajuda a melhor distribuição da carga sobre a coluna);

» Braços levemente flexionados ao segurar o volante. Com os braços esticados, o volante deve estar na altura dos punhos (evita lesões em colisões frontais; permite respostas rápidas frente às situações de perigo; mantém musculatura do pescoço não tensionada);

» A posição dos braços deve estar em posição aproximada aos ponteiros do relógio em 9 horas e 15 minutos.

» Os calcanhares devem estar sempre apoiados no assoalho do veículo, evitando a sobrecarga da coluna lombar;

» Devem-se alcançar os pedais de tal forma que mesmo pressionados, os joelhos continuem um pouco flexionados;

» Os joelhos devem estar ao nível dos quadris ou acima, para evitar sobrecarga da coluna lombar;

“Hoje em dia a população está passando mais tempo dirigindo. Isso vem causando muitas dores musculares, aumentando os problemas relacionados à coluna. A maior parte das queixas vem de uma má postura ao dirigir, o que é facilmente tratado e evitado apenas com a melhora postural e exercícios físicos regulares.

Além dos cuidados que a todos se aplicam, as mulheres estão sujeitas a situações específicas necessitando de cuidados redobrados.

A VAIDADE x A SUA SAÚDE

Acessório que adiciona às mulheres mais um tom de elegância e beleza, o salto alto pode agir como vilão. E além da coluna, os pés, a panturrilha e o joelho também podem ser vítimas da elegância feminina. Se não é possível deixar de usá-los, é necessário evitar e prestar atenção aos seus efeitos.

Professor da Universidade de San Diego, EUA, o neurocirurgião Dr. Luiz Pimenta reforça “Existem várias situações do dia-a-dia em que danificamos gradativamente nossa coluna. Pequenas mudanças em nossos hábitos podem gerar grandes benefícios em longo prazo”, lembrando o ditado popular “melhor prevenir do que remediar”.

A coluna é desenhada para que exerça funções de sustentação, movimento e proteção do corpo. O eixo longo da coluna tem curvaturas que ajudam na distribuição da carga corporal, dividindo o esforço também com a musculatura abdominal e das costas. Quando uma mulher está com sapato de salto o corpo é “jogado” para frente, mudando o centro de equilíbrio do corpo. Naturalmente, para manter a estabilidade o corpo é endireitado com auxílio da coluna, em um movimento que aumenta a curvatura da coluna lombar (lordose). Essa mudança sobrecarrega a musculatura das costas e articulações da coluna, o que pode em curto prazo gerar dores e desconfortos. Se usados diariamente por um longo tempo, a utilização errada dos componentes da coluna acelera o desgaste natural, podendo ocasionar problemas relacionados por doenças degenerativas, como a hérnia de disco.

Além disso, um salto alto agulha pode aumentar muito as possibilidades de acidentes, como as quedas e torções de tornozelo. Para evitar esses danos agudos ou crônicos ao corpo, saltos de até 3 centímetros são altamente recomendados para o uso diário. Calçados de saltos grossos ou plataforma ajudam na distribuição do peso do corpo, evitando acidentes e prevenindo dores nos pés.

E o Dr. Pimenta ainda ressalta: “Mais uma importante medida para manter a saúde do corpo, e especificamente da coluna, é exercitar-se de maneira constante, fortalecendo os músculos abdominais e das costas, assim ajudando a coluna a suportar o peso do corpo de forma saudável”.

Embora a elegância feminina geralmente peça salto alto, não abuse demais deste tipo de calçado, tentando alternar entre saltos mais baixos e mantendo atividades físicas regulares. A sua coluna agradecerá!

NA GRAVIDEZ

Lombalgia é um problema de saúde comum. As mulheres são mais propensas e além disso, a gravidez é uma das condições que predispõem as mulheres a desenvolverem a dor nas costas. Muitas mulheres grávidas consideram que essas dores lombares sejam uma parte normal da gravidez e esperam que desapareça espontaneamente após o parto, mas a literatura revela que a condição deve ser considerada como um evento a se prestar atenção. Para algumas mulheres, as dores lombares na gravidez podem ser o início de um problema crônico, causando prejuízo físico considerável.

As dores nas costas correspondem à complicação mais comum da gravidez. Vários estudos relataram que mais de 50% sofrem com problemas nas costas durante os 9 meses de gravidez, sendo que 75% não tinham histórico de dores lombares antes da gravidez.

Isso se dá pelas importantes mudanças da estrutura corporal da mulher. Com o desenvolvimento e crescimento do bebê, o centro de gravidade da gestante se desloca para frente, e para compensar este mudança ela curva-se para trás, aumentando sua curvatura lombar (lordose). Além desta compensação postural, atividades diárias exigem forças do corpo de forma diferente de anteriormente. Sem um preparo muscular adequado certamente vai acontecer uma sobrecarga na coluna, gerando desconforto e dores.

Com o consentimento médico são indicadas atividades físicas leves que mantém a futura mãe saudável física e psicologicamente. Exercícios de baixo impacto como caminhadas, hidroginástica, natação e yoga são ideais para a manutenção e aprimoramento da musculatura, o que auxilia a uma natural readaptação do corpo à nova estrutura. Alongamentos corretamente realizados são sempre fonte de relaxamento e alívio de dores localizadas, utilize-os, mas não abuse, pois com os hormônios há uma leve frouxidão dos ligamentos dos músculos. Quando as dores são inevitáveis, programas personalizados de fisioterapia e massoterapia são úteis para alívio e contínua prevenção.

Apesar de estar fisicamente apta a realizar diversas tarefas, deve tomar cuidados redobrados para evitar acidentes, pois como dito anteriormente, o corpo da mulher grávida está diferente e assim, são mais recorrente os incidentes. Por exemplo, os sapatos baixos, além de mais confortáveis, são mais seguros, evitando deslizes ou escorregões.

Em especial também salientamos que a mãe deve ter uma boa alimentação. Para que o bebê também possa se favorecer dos nutrientes em que a mesma ingeriu é necessário colocar no cardápio muitas frutas e evitar alimentos muito gordurosos. Para as fumantes, pode ir esquecendo o cigarro!

Se preservando de altos níveis de estresse e esforço físico, porém não deixando de continuar interada com tarefas cotidianas e corporais, a grávida pode ter fazer deste período prazeroso e inesquecível.
 

1. Deve ser estofada, de forma a reduzir a pressão do peso do corpo sobre os discos intervertebrais, e de preferência, revestida com tecido que permita a transpiração.
2. Deve ter altura regulável e fácil acionamento do mecanismo, adequando-se assim a pessoas de diversas estaturas.
3. A dimensão ântero-posterior do assento não pode ser nem muito comprida nem muito curta, para permitir distribuição adequada do peso ao longo da face posterior das coxas e da região glútea, sem no entanto comprimir a parte posterior dos joelhos, também motivo pelo qual a borda anterior ao assento deve ser arredondada;
4. O assento deve estar na posição horizontal; é desejável que o assento incline de 10 a 15 graus para a frente o que facilita a escrita. Assentos inclinados para trás são inadequados em cadeiras de trabalho, pois forçam a musculatura das costas;
5. Toda cadeira deve ter apoio para o dorso. O ângulo entre o assento e o encosto deveria ser regulável; caso não o seja, assento e encosto devem estar posicionados num ângulo de 100 graus;
6. O apoio para o dorso deve ter uma forma que acompanhe as curvaturas da coluna, sem retificá-la, mas também sem acentuar suas curvaturas; deve ter também regulagem de altura e permitir espaço para acomodar as nádegas, caso contrário empurraria o corpo do usuário para frente com desconforto;
7. É importante que a cadeira seja geratória quando o posto de trabalho semicircular ou perpendicular, e quando o trabalho exigir mobilidade, deve haver rodízios adequados. Um corolário: a cadeira deve ter 5 patas, visando a estabilidade.

Pontos Básicos Para Qualquer Situação De Trabalho

1. A altura do monitor deve estar no máximo na horizontal dos olhos, evitando sobrecarga para a musculatura da coluna cervical;

2. Não devem existir reflexos na tela, para isso o monitor deve ser posicionado de lado para as janelas; caso o usuário esteja de frente para a janela, é recomendado que esta tenham persianas que devem permanecer fechadas, evitando o ofuscamento da visão;

3. A tela deve possuir um bom padrão de legibilidade;

4. Deve haver possibilidade de movimentação da tela para frente e para trás, a fim de haver possibilidade de adequação da posição do monitor com a acuidade visual do usuário; a distância adequada dos olhos à tela é entre 45 e 70 cm;

5. Os braços devem trabalhar na vertical, evitando-se assim contrações estáticas. Um exemplo prático: o mouse do computador deve ser posicionado à esquerda do teclado, já que a existência do teclado numérico a sua direita exige que o membro superior direito fique afastado do corpo, sobrecarregando os músculos do ombro e coluna cervical;

6. Os antebraços devem estar na horizontal e os punhos apoiados;

7. Em alguns tipos de trabalho, o teclado deve estar colocado sobre uma superfície mais baixa do que a mesa normal de trabalho, com regulagem de altura; em outros tipos de trabalho, o teclado pode ficar situado sobre uma mesa normal; em qualquer caso, deve ser possível ao usuário colocar o teclado um pouco mais para frente ou um pouco mais para trás;

8. Nos trabalhos que exijam a transposição de dados/textos de um documento para o computador, é imprescindível a utilização de um suporte para o documento, a fim de se evitar sobrecarga dos músculos da coluna cervical;

9. Os pés devem estar bem apoiados; para aqueles de estatura mais baixa é recomendado um apoio para os pés portátil, de altura regulável. Ele deve ser largo o suficiente para acomodar os 2 pés(30 x 40 cm); a inclinação é opcional e se existir não deve ser mais que 30 graus e sua superfície superior deve ser feita de material não derrapante;

10. Deve haver espaço suficiente para as pernas debaixo da mesa ou posto de trabalho. Eliminar a presença de caixas e gavetas sob as mesas;
11. A mesa deve atender a alguns requisitos básicos de ergonomia; a-borda anterior arredondada (evita a compressão mecânica sobre os antebraços); b-gavetas leves; c-puxadores de gaveta a serem pegos em prensa, e não em pinça; d-último nível de gaveta elevado, de tal forma que seu puxador esteja a não menos que 40 cm do piso; e-espaço par1a as pernas do interlocutor; f- é desejável que a estrutura seja tipo C, e não sob a forma de pés pois permitirá a instalação de postos de trabalho em L permitindo ao trabalhador girar com facilidade; g- feita de material não reflexivo (nunca fórmica branco nem vidro sobre a mesa).
12. Deve-se optar por gabinete vertical(mini torre), que ocupa muito menos espaço e não interfere com os demais arranjos citados.

O médico e o paciente devem estabelecer, como parte do tratamento, um programa equilibrado de repouso e exercícios. Haverá mais repouso e menos exercícios num estágio mais agudo ( mis grave), isto é, na presença de sintomas, e, vice-versa, nas fases de melhora.
O descanso do corpo inteiro, usualmente na cama, ajuda a vencer a inflamação. Entretanto, o repouso prolongado pode produzir uma desconfortável rigidez nas juntas enfermas. É sempre bom alterar períodos de atividade com breves períodos de repouso.
Exercícios são de grande importância. A artrite reumatóide é uma doença que tende a endurecer as juntas e restringir-lhes os movimentos, em especial aquelas que não forem usadas. Assim, em uma longa viagem de automóvel ou até mesmo pela manhã, quando o paciente se levanta, pode haver muita dor e rigidez.
Desta forma, é importante que, sempre com orientação médica, os paciente realizem exercícios físicos que movimentem as juntas e articulações durante o dia, sem que isso tome muito tempo, visando evitar a dor, a rigidez e muitas vezes até a deformidade e a invalidez.
Os exercícios podem ser praticados sozinhos, sem qualquer ajuda, ou feitos na presença do médico ou fisioterapeuta.
Os exercícios não devem ser dolorosos ou, pelo menos, devem somente provocar uma dor de intensidade leve.
Em determinados períodos da artrite, o exercício não é recomendado. Todo o tratamento está condicionado à situação de cada paciente, e o médico deve proceder a um julgamento individualizado sobre o que deve ser feito. Exercícios serão quase sempre uma parte do tratamento adotado, seja por algum tempo ou permanentemente.

Utilidade do calor

O calor é um antigo e eficiente recurso de relaxamento da musculatura e de alívio no sofrimento provocado pela artrite nas juntas. O médico pode, por exemplo, recomendar um banho quente pela manhã, bem cedo, logo após o paciente se levantar. Essa é uma hora que a maioria das pessoas com artrite reumatóide sofre, mais agudamente, rigidez e dor. O médico pode enfatizar a importância do banho tomado imediatamente após o levantar e não um pouco depois. Os banhos raramente devem ultrapassar 20 minutos de duração e não são recomendados mais de uma vez por dia.

Banhos Especiais

Hospitais e clínicas muitas vezes oferecem uma variedade especial de equipamentos para banho ou hidroterapia (tratamento por meio da água) para artrite reumatóide. O paciente ficará em um tanque onde um dispositivo movimenta a água e a faz borbulhar, produzindo uma delicada massagem e calo brando. Existe tanque menores, nos quais o tratamento é dirigido a determinadas partes do corpo, como braços, mãos, pernas e pés. Piscinas terapêuticas com água morna, úteis para problemas especiais, também são encontradas. Equipamentos desse tipo podem ser obtidos para uso doméstico, mas o paciente não deve adquiri-los sem

antes aconselhar-se com seu médico. Há pessoas que pioram com o calor, que, portanto, só pode ser indicado pelo seu médico.

Uso de talas

Talas são usadas, às vezes, à noite, para dar descanso adicional e serão também usadas como auxílio na prevenção de contraturas. Uma contração ocorre quando não se pode distender uma junta, devido ao encolhimento de músculos e ligamentos. Quanto mais tempo uma junta ficar dobrada ou e flexão, maior risco de que fique endurecida. Esforços devem se feitos no sentido de evitar a contratura. Talas removíveis são usadas, com freqüência, à noite e por determinados períodos diurnos. Diferentes tipos de material são hoje disponíveis para moldar talas bem leves, que são planejadas de modo a proporcionar descanso e apoio às juntas afetadas. Uma tala para punho, por exemplo, permite o uso dos dedos e das mãos, enquanto protege a junta dolorida e/ou deformada.
Porém, somente o médico pode indicar os casos onde a utilização destas talas é adequada.

Muletas e Bengalas

Algumas juntas ( os joelhos, por exemplo) carregam muito do peso do corpo, quando estamos de pé ou caminhando. Algumas vezes é necessário proteger essas juntas que suportam pesos. Nesses casos, o médico pode recomendar uma distribuição parcial ou limitada do suporte do peso com o uso de bengalas ou muletas, que são muito boas como aparelhos auxiliares. Elas dividem a carga e, desse modo, protegem os joelhos e os pés. Os pacientes não devem usá-las sem instruções de como fazê-lo.

Sapatos são Importantes

Usar sapatos mal desenhados ou mal adaptados pode causar deformidade do pé e inabilidade do paciente com artrite tanto quanto a própria artrite. Sapatos com bico fino, com salto alto e apertados tendem a acentuar as deformidades que ocorrem nessa doença. Uma boa adaptação é essencial. Os sapatos devem servir corretamente, tanto na largura como no comprimento. Seu médico também pode prescrever sapatos corretivos, que são muito úteis para pacientes com artrite. Tênis folgados e leves, como os usados por corredores de longa distância, são, em geral, satisfatórios.

Postura Ajuda

Uma boa postura quando descansando na cama, ou sentado, ou caminhando, é muito importante para os pacientes com artrite reumatóide. Má postura pode trazer deformidades e contraturas e também pode agravar a dor em certas juntas. Aprender a erguer e segurar objetos também é importante nesse sentido.

O Tratamento

1. Não interrompa o tratamento.
2. Não sentir dor não significa cura.
3. Confie nas orientações do seu médico.
Não aceite sugestões para troca dos medicamentos prescritos pelo médico. Só ele conhece o seu estado e sabe do que você precisa.

Lembre-se de que leigos ou mesmo farmacêuticos não estão autorizados a indicar ou substituir qualquer medicamento de venda sob prescrição médica.

1. Faça exercícios para conservar os limites de movimentos mais fáceis e indolores e para manter um bom tônus muscular.
2. Quando sentado use um suporte lombar, e se possível, reclina o encosto.
3. Use cadeira com suporte para braço.
4. Quando sentado, movimente-se apoiado no banco, evitando levantar a todo o momento.
5. Escolha o que é melhor para você: ficar inclinado para frente ou para trás. Ficar ereto ou inclinado para frente normalmente é a melhor posição para sua coluna.
6. A posição escolhida deve ser mantida tanto em pé quanto caminhando.
7. Se estiver sentindo dores muito fortes na coluna, deite e faça um ângulo de noventa graus com os quadris (junta das costas).
8. Durante as dores agudas, durma no chão, sobre três cobertores.
9. Use uma cama reta e firme.
10. Levante peso sem curvar a coluna. Faça força com as pernas e mantenha o objeto erguido próximo do seu corpo.
11. Desenvolva a musculatura do tronco com exercícios para costas e abdômen. Caminhar é excelente para você.
12. Abra e feche janelas com cuidado.
13. Quando estiver levantando ou carregando objetos, evite movimentos bruscos.
14. Não levante mais peso do que pode agüentar e evite atividades de alto desgaste.
15. Nadar é um excelente exercício para as fases de dores crônicas e agudas.
16. Evite a obesidade.
17. Sente na borda da cama ou da mesa para trocar de roupa.
18. Evite atividades que provoquem dor.
19. Se ficar em pé por muito tempo, apóie uma das pernas em um suporte alto.
20. Faça amor de lado quando estiver com muito desconforto lombar.
21. Evite movimentos de flexão e rotação da coluna ao mesmo tempo.
22. Viagens longas são contra-indicadas, na crise.
23. Nunca puxe objetos: empurre-os.

Espirito Santo, criador e renovador de todas as coisas,sois a vida da minha vida. Eu vos adoro, vos agradeço e vos amo! Vós que conservais a vida de todo o universo,concedei-nos o dom da saúde; livrai-nos de todos os males do corpo e do espirito. Que eu me disponha a ganhar as minhas energias no serviço aos irmãos. Ó Espirito de Vida, concedei a sabedoria para os médicos e todos os que se dedicam aos doentes, a fim de que conheçam a causa das enfermidades que ameaçam a vida. Iluminai os cientistas, para que possam descobrir os remédios necessários e, assim, conceder o Dom da Saúde a todos os doentes. Amém. 

No carro:

-Evitar viagens longas
-O mesmo deve ser confortável
-Usar sempre o retrovisor pois evitará torcer o pescoço.
-Evitar arrancadas bruscas
-Cuidados com os buracos e quebra- molas.

Na cama:

-Proibido dormir de barriga para baixo.
-Dormir de barriga para cima com travesseiro baixo.
-Quando deitado de lado o travesseiro deverá ter uma altura entre o ombro
e o rosto.
Na televisão, cinema e computador
-Evitar olhar deitado.
-A tela deverá estar ao mesmo nível dos olhos.
-Não olhar com o pescoço torcido.
-Quando olhamos para cima e para baixo a pressão dentro do disco aumenta e
consequentemente prejudica o tratamento.Cuidado.

Esforços:

-Na crise evitar qualquer peso.
-Cuidado com bolsas grandes e pesadas.
-Cinco quilos já é muito.
-Cuidado em pegar objetos em lugares mais altos e mais baixos.
-Para haver equilíbrio o ideal seria carregar o mesmo peso em cada mão.
-Sempre empurrar os objetos, nunca puxar.
-Carregar objetos o mais perto possível do corpo pois evitará o braço de alavanca.
-Evite atividade que provoque dor.
-Não faça movimentos bruscos.
-Cuidado ao abrir e fechar janelas.

Atividade física:

-Contra-indicado todos os esportes de impacto.
-Evitar esteira,step, aeróbica, jump,musculação.
-Após melhorar o ideal seria: caminhadas, natação, hidroginástica, bicicleta ergométrica,alongamentos e
reeducação postural global.

Se você responder "sim" a qualquer uma das perguntas a seguir, você deve consultar um especialista em coluna:

1. Sua dor na parte inferior das costa se prolonga até sua perna?
Se a dor é persistente e severa, ela é um sinal de que algo está comprimindo um nervo que se prolonga de suas costas para a perna.

2. A dor na sua perna aumenta se você levantar seu joelho até o peito ou se curvar sobre ele?
Em caso positivo, há uma grande possibilidade de um disco estar irritando um nervo.

3. Você sentiu uma dor muito forte após uma queda recente?
Uma queda pode causar danos a sua coluna. As chances de lesões aumentam se você tiver osteoporose.

4. Você tem sentido dores nas costas significativas por mais de três semanas?
Geralmente, a dor desaparecerá com um tratamento simples. Entretanto, se sua dor persistir, você deve consultar um especialista em coluna.

5. Você tem sentido dores nas costas que pioram quando você repousa ou que o acordam à noite?
Se isso estiver acompanhado por febre, pode ser sinal de que há uma infecção ou outro problema.

6. Você tem problemas persistentes de bexiga ou de intestinos?
Problemas de bexiga ou de intestinos podem ter diversas causas, mas alguns problemas de coluna podem causar esses sintomas.

7. Você fica com as pernas adormecidas ou enfraquecidas ao caminhar?
Esses problemas podem ser causados por um estreitamento do canal vertebral.
Isso é chamado de estenose vertebral.

Algumas das coisas que você pode fazer para manter suas costas saudáveis são: parar de fumar, manter seu peso normal e se exercitar pelo menos três vezes por semana.

Existem certas orientações básicas sobre ergonomia que podem ajudar um funcionário a evitar dores ou lesões nas costas:

• Faça uma descrição da função com base nos esforços presentes em um ambiente de trabalho específico, o tempo utilizado desempenhando a tarefa e a biomecânica (definição dos movimentos humanos) usados na tarefa.
• Use a postura corporal como uma ferramenta que pode ser modificada para atender as demandas do cargo com um esforço mínimo dos músculos, ligamentos, ossos e articulações.
• Aprenda e use a mecânica corporal apropriada de forma a limitar o esforço mecânico extra para completar a tarefa.
• Mantenha-se em forma e com flexibilidade e desenvolva uma força de reserva.
Identificando a postura ruim e os riscos

Muitas situações potencialmente danosas que levam às lesões nas costas podem ser identificadas e evitadas se quatro regras práticas forem seguidas:

1 - Postura estática prolongada é o inimigo. O corpo saudável só pode tolerar a permanência em uma única posição por cerca de 20 minutos. É por isso que permanecer sentado em um avião, na cadeira do escritório ou no cinema se torna desconfortável em pouco tempo. A permanência em um mesmo lugar, como num piso de concreto em uma linha de produção por longos períodos de tempo costuma causar dores nas costas. A permanência em uma mesma posição diminui lentamente a elasticidade dos tecidos moles (tendões e ligamentos musculares das costas). Assim, o esforço cria e causa desconforto na região das costas e/ou desconforto nas pernas. A solução é simples. Mude frequentemente de posição. Baste mover-se. Levante-se ou sente-se, alongue-se, faça uma breve caminhada. Ao retornar para a postura em pé ou sentada, use uma postura alternativa por alguns momentos e uma parte da elasticidade dos tecidos necessária para proteger as articulações retornará.

2 - Alongamento freqüente ou repetitivo na extensão máxima do movimento, ou posturas estranhas, angulares, podem prejudicar as articulações. Funções que requerem movimento repetitivo freqüente, levantamento de algo do solo, sobre a cabeça, movimentação de cargas pesadas ou uso de força rotacional ou torção enquanto segura algum material podem ocasionar lesões nas costas no futuro.

3 - Cargas pesadas oferecem maior risco. Se o trabalho requer a movimentação de objetos pesados ou volumosos, é importante ter as ferramentas apropriadas ou solicitar ajuda.

4 - Cansaço faz as pessoas se moverem de modo mais desajeitado. Se alguém estiver muito cansado ou se sentir exausto, é aconselhável evitar erguer objetos pesados sozinho ou de modo rápido.

Se seguir essas regras práticas de ergonomia for um problema freqüente, o trabalhador corre o risco de continuar ou agravar uma lesão nas costas.

Ergonomia e dor nas costas no local de trabalho

Lesões nas costas comuns no local de trabalho

A dor nas costas é uma das lesões relacionadas ao trabalho mais comuns e geralmente é causada por atividades normais de trabalho, como sentar em uma cadeira no escritório ou levantar peso. A aplicação dos princípios da ergonomia – o estudo do local de trabalho em relação ao trabalhador – pode ajudar a prevenir dores nas costas ou lesões relacionadas ao trabalho e ajudar a manter a saúde das costas.

O objetivo de um programa de ergonomia na indústria é adaptar o local de trabalho a um trabalhador específico, conforme a descrição da função, as tarefas necessárias e a constituição física do funcionário que desempenha essas tarefas. Dois tipos de situações costumam fazer com que as pessoas passem a sentir dores nas costas ou desenvolver uma lesão nas costas no trabalho:

1 - Lesão não-acidental, onde a dor surge como resultado de atividades normais e de requisitos da tarefa. Mecânica corporal ruim, atividade prolongada, movimentos repetitivos e fadiga são os principais contribuintes para essas lesões. Isso pode ocorrer em decorrência da permanência na posição sentada em uma cadeira no escritório ou em pé por muito tempo em uma posição.

2 - Lesão acidental, onde um evento inesperado desencadeia uma lesão durante a execução de uma tarefa. Uma carga que escorrega ou se desloca quando está sendo erguida, um escorregão e queda ou bater a cabeça na porta de um armário são exemplos comuns. Esses acidentes podem causar um golpe no pescoço, nas costas e em outras articulações com luxação ou rompimento dos tecidos moles nas costas.

Lesão nas costas causada por trabalhos que requerem participação física

Funções que exigem muito da parte física e necessitam de levantamento repetitivo (tal como na enfermagem ou na indústria pesada) são de grande risco tanto para a lesão não-acidental como para a acidental das costas. Por exemplo: muitos trabalhadores da área da saúde apresentam problemas nas costas porque os pacientes são de diferentes estaturas e pesos, tendo necessidades variáveis. Geralmente, os pacientes necessitam de ajuda para mudar de posição, levantar de uma cadeira e caminhar. Do mesmo modo, o esforço físico necessário em um acidente ou incêndio para salvar uma pessoa presa ou salvar uma vida é imprevisível. Os mesmos problemas ocorrem na indústria da construção, onde a consistência de tarefas é um desafio.

Lesão nas costas por ficar sentado em uma cadeira no escritório

As pessoas que ficam sentadas a maior parte do dia, tais como aquelas que trabalham no computador sentadas em um escritório, também apresentam um alto risco para lesão não-acidental nas costas. A ergonomia do escritório ou do computador pode ajudar a minimizar o risco de lesão repetitiva, como a síndrome do túnel do carpo e os riscos associados a permanecer sentado por muito tempo, como luxação no pescoço, dor na parte inferior das costas e na perna.

Este artigo resume a utilização dos conceitos ergonômicos, padrões mecânicos e boa mecânica corporal (biomecânica) que podem contribuir para a redução das lesões nas costas no ambiente de trabalho para muitas funções. E o mais importante: manter a boa forma física, a força e a flexibilidade melhoram a possibilidade de evitar lesões nas costas em todos os tipos de ambientes de trabalho.

Esporte:
A atividade física sempre é benéfica, embora seja importante ter cuidado com as lesões decorrentes do exercício. Você deve aquecer o corpo e alongar a musculatura antes e depois de exercitar-se, e aumentar a atividade gradualmente, conforme tolerar. Os exercícios devem ser acompanhados por um profissional da área. Não há comprovação de que algum esporte seja especialmente melhor que outro, seguindo alguns princípios, o paciente pode escolher conforme seu gosto pessoal. Os princípios básicos são:
Conseguir um bom condicionamento aeróbico e exercitar-se dentro de suas condições – exercícios como natação, caminhadas e bicicleta trazem condicionamento aeróbico e ativam os grandes grupos musculares do corpo. Esses exercícios devem ser realizados pelo menos 3 vezes por semana, com acompanhamento da freqüência cardíaca. Uma consulta de revisão de sua condição aeróbica inicial é necessária para que se definam os objetivos de condicionamento, a ser alcançados lentamente.
Focalizar parte de seu exercício nos grupos musculares que suportam a coluna – o alongamento e fortalecimento da musculatura do abdome, costas, pelve e coxas é muito importante. Flexibilidade nestas áreas pode diminuir o risco de novas lesões, e o fortalecimento desses músculos ajuda a distribuir melhor o peso corporal, além de melhorar a postura, diminuindo o estresse sobre a coluna.
Evitar exercícios que colocam a coluna sob estresse excessivo – o tipo errado de exercício pode piorar o problema de dor nas costas. Atividades como levantamento de pesos, escaladas e esportes de contato (futebol, basquete, etc.) são desaconselhados. Esportes como o vôlei, ou modalidades aeróbicas de alto impacto, como Body Systems (step, aeroboxe, etc.), também são prejudiciais. Nas caminhadas ou corridas é importante usar um tênis adequado. Para pedalar, os modelos ergométricos que permitem a posição deitada ou semi-sentada aliviam a carga sobre a coluna. Exercícios em piscina, como natação e hidroginástica, são seguros e de baixo impacto.


Caminhadas:
As caminhadas são um dos melhores exercícios, tanto para a musculatura, quanto para o sistema cárdio-vascular. Quando realizada adequadamente, a caminhada não provoca novas lesões, costumando ser bem tolerada mesmo por pessoas com quadros de dor que não estão totalmente resolvidos. Por isso, com exceção da fisioterapia, a caminhada é a primeira atividade física a ser estimulada após cirurgias ou lesões da coluna. Além disso, a caminhada auxilia muito na retomada da forma física, sem forçar o paciente exageradamente, já que ela possibilita que a pessoa escolha e controle o ritmo e o tempo de exercício, baseada na resposta do seu corpo.
As caminhadas também são essenciais no tratamento da fibromialgia e de quase todos os quadros de dor crônica.
Para caminhar use sempre um tênis adequado, com sistema de amortecimento e escolha um terreno plano, sem buracos ou saliências
Quando estiver caminhando lembre-se que o trajeto tem ida e volta, e que você precisa guardar energia para a volta...
Você escolhe o ritmo do exercício conforme a tolerância do seu corpo. Comece devagar e vá aumentando diariamente, conforme sua resistência.
No começo é comum sentir cansaço e aumento da dor depois do exercício, isso faz parte da recuperação. Sem passar por um pouco de dor não se consegue melhorar.

Trabalho:
A maior preocupação das pessoas é com os trabalhos braçais, que exigem esforço físico, mas os trabalhos de escritório também podem trazer problemas de postura e dores.
Os cuidados maiores ao lidar com pesos devem ser nos movimentos de rotação do corpo, levantamento do peso e flexão da coluna.

No escritório, os problemas maiores são a falta de movimentação e as posturas viciosas. É bom levantar e caminhar um pouco sempre que possível, pode-se até guardar alguns objetos longe da mesa de trabalho para ser forçado a fazer isso. Deve-se alongar a coluna e o pescoço algumas vezes, ajustar as cadeiras e mesa de forma a evitar posturas ruins, colocar a tela do computador em uma posição que não obrigue a olhar para baixo.

Dormindo:
Não há evidências que confirmem a superioridade de algum determinado tipo de colchão sobre os outros, a orientação é usar um colchão ortopédico de qualidade confiável, com densidade adequada para o peso da pessoa, conforme a tabela do fabricante.
Teoricamente, a posição mais adequada para dormir é de lado, com um travesseiro nem muito alto nem muito baixo, de modo que a cabeça fique alinhada com o corpo, e com um pequeno travesseiro entre os joelhos. A posição de bruços não é adequada, pois costuma forçar a curva lombar e provocar dor. Nos casos em que não se consegue dormir de outra forma, a colocação de uma almofada sob os quadris pode aliviar essa postura. Com a barriga para cima, deve-se evitar os travesseiros muito altos, que deixam o pescoço muito flexionado, e o uso de uma almofada sob os joelhos pode deixar a coluna com um alinhamento melhor e reduzir a pressão sobre os discos.




10 dicas para uma Coluna Saudável
1. em pé - manter um pé adiante do outro, com os joelhos discretamente fletidos, alivia a pressão sobre sua coluna.

2.sentado - sentar com os joelhos um pouco mais altos que os quadris dá um bom apoio para as costas.

3.pegando objetos mais altos - suba em um banco ou escada para alcançar objetos que estão acima do nível dos seus ombros.

4.carregando objetos pesados - para suas costas, empurrar é mais fácil que puxar. Use seus braços e pernas para iniciar o empurrão. Se você precisar levantar algo pesado, peça ajuda.

5.erguendo objetos - apoie-se em um joelho, com o outro pé firme no chão, o mais perto possível do objeto a ser levantado. Faça força com as pernas, não com as costas, e mantenha o objeto todo o tempo próximo do seu corpo.

6.carregando coisas - dois volumes pequenos, um de cada lado, são mais fáceis de carregar que um grande. Se você precisar carregar um objeto grande, segure-o perto do corpo.

7.dormindo - deitar de costas coloca 25 kg. de pressão nas suas costas. Colocar um travesseiro sob os joelhos reduz esta pressão para a metade. Deitar de lado com um travesseiro entre os joelhos também.

8.controle seu peso - o peso adicional coloca sobrecarrega suas costas. Manter-se 4,5kg. do seu peso ideal lhe dá uma coluna mais saudável.

9.deixe de fumar - fumantes tem mais tendência de apresentar dor nas costas que não fumantes, pois a nicotina diminui o fluxo de sangue para os discos, que amortecem os impactos nas vértebras.

10.para as pequenas dores nas costas - trate dores pequenas com anti-inflamatórios e alongamentos leves, seguidos de uma compressa fria.

1-Durma bem todas as noites

Ter uma boa noite de sono é fundamental, principalmente se a pessoa praticar esportes regularmente. O corpo só vai começar sofrer as alterações químicas 24 horas depois de fazer exercícios. Se o organismo não descansar acaba se sobrecarregando, o que pode causar problemas para a saúde. Além disso, não se deve descuidar da postura na hora de dormir. O ideal é se deitar de lado, com um travesseiro entre os joelhos e outro que supra a distância entre o ombro e o pescoço.

2- Programe-se.. Marque na agenda os dias e horários de se exercitar

Faça da atividade física um compromisso que deve ser levado tão sério como uma reunião de trabalho ou uma sessão de terapia. Não pense que praticar exercícios é mais uma das obrigações chatas do dia-a-dia, mas uma gratificante forma de relaxar as tensões. O aconselhável é que você se programe para movimentar o corpo logo no início da manhã ou no final do dia, quando o sol está mais ameno, e em dias intercalados. Se forem duas vezes por semana, faça do Sábado e Domingo dias úteis. Procure marcar para Segunda e Quinta, Terça e Sexta ou Quarta e Sábado. Dessa forma o corpo tem tempo suficiente para fazer a supercompensação.

3-Escolha o exercício que mais se adapte seu tipo físico e personalidade

Trabalhar o corpo não pode significar sacrifício. Muitas vezes as pessoas resolvem fazer esportes e atividades que não correspondem a sua maneira de ser e acabam se desestimulando e desistindo. Tenha consciência de que o importante é se movimentar, independentemente da maneira. Separa você caminhar não é prazeroso, quem sabe o melhor não é andar de bicicleta?

4-Marque dias específicos para fazer caminhadas com um amigo

Além de tudo, atividade física pode ser sinônimo de socialização. Se escolher caminhar, convide um amigo para firmar esse compromisso. Vocês podem diversificar os locais do exercício para aumentar o leque de assuntos e ampliar o campo de visão. Chame aquela pessoa com quem se identifique, tenha o mesmo ritmo que você e goste de conversar. Além de praticar esportes de forma mais agradável, essa é uma ótima maneira de encontrar aquele amigo do peito tão difícil de ver no corre-corre do cotidiano.

5-Respeite suas limitações

O que poderia ser uma forma de melhorar a sua saúde pode tornar seu pior inimigo. Não busque recuperar o tempo perdido na primeira semana. Exercícios feitos na intensidade e na freqüência erradas podem causar graves lesões e problemas cardíacos, entre outros males. O mais indicado é fazer uma avaliação física e procurar um profissional antes de começar praticar esportes, principalmente se você já passou dos 35anos.

6-Escolha exercícios que trabalham com o corpo e a mente

Outra forma de se sentir bem ao praticar atividades físicas é optar por aquelas que exercitam também a mente. Ioga, tai chi chuan e Pilates são alguns exemplos. Esses tipos de exercícios estimulam a consciência corporal, o que torna mais agradável o ato de movimentar-se.

7-Conscientize-se dos benefícios de Ter uma atividade física regular

Praticar exercícios não é sinônimo de emagrecer. Você não deve estar preocupado simplesmente em perder calorias no momento da prática de atividades físicas. Há outras vantagens. Ao trabalhar o corpo, o seu organismo produz substâncias capazes de controlar a ansiedade, aliviar o estresse e diminuir a depressão .

8-Busque trabalhar o corpo com prazer, sem que isso torne uma obrigação

Antes de começar qualquer atividade, alongue-se com cuidado. Sinta como é bom deixar o seu corpo preparado para o exercício. Busque lugares bonitos e arborizados, especialmente os parques. Converse com as pessoas que também freqüentam o local, faça amizades. Ao término da sessão, repita o alongamento e perceba as modificações em seu corpo. Não se esqueça de tomar muita água ao iniciar, durante e depois da atividade. Isso vai fazer com que você se sinta bem mais disposto.

9-Cuide para Ter uma boa postura

Não adianta nada fazer exercícios regularmente se você descuidar da postura. Principalmente durante as horas de trabalho, é importante estar atento para o próprio corpo. Sente-se de forma correta, com lombar apoiada no encosto da cadeira e os pés firmes no chão. Coloque a cadeira bem perto da mesa para que o antebraço se firme sob ela. Se você costuma falar muito ao telefone, evite apoiá-lo entre o ombro e a orelha, para não sentir depois dores no pescoço.

10-Desperte de forma saudável

Incorpore o hábito de espreguiçar-se ao acordar. Com a lombar encostada na cama, faça leves alongamentos no corpo. Não se esqueça de trabalhar com cuidado os músculos das pernas, braços, das costas e do pescoço. Isso lhe dará mais disposição para enfrentar o dia.

Vença o estresse e trabalhe com a saúde

11-Acerte o alvo

Procure identificar as situações de estresse pela qual você está passando e tente dividi-las entre as que consegue controlar. A partir daí é mais fácil lidar com os problemas sem deixar derrubar pelo que não tem remédio.

12-A lição vem do lado

Você já parou para observar como as pessoas reagem ao enfrentar situações parecidas com as suas? Não? Então pare e compare, Muitas vezes a solução para seu problema está ao seu lado.

13-Antecipe-se ao estresse

SE for enfrentar situações estressantes que não pode evitar, tente relaxar um pouco respirando fundo e fazendo algo que goste cerca de 30 minutos antes, como ler um livro, escutar uma música favorita ou passear com o cachorro.

14-Respiração zen

Apesar de toda a evolução da tecnologia, algumas esperas são impossíveis de evitar: como filas de cinema e de supermercado. Para não se irritar com a demora, uma dica é respirar calmamente, concentrando-se no fluxo de ar que entra e sai. Além de melhorar a oxigenação do cérebro, você será a pessoa mais zen da fila.

15-Tempo para si

Retire pelo menos uma hora de seu dia para fazer apenas o que gosta e torne isso um hábito como tomar banho ou dormir. Preserve essa hora única e não deixe que nada mais interfira nessa nova relação entre você e você.

16-Banho de relaxamento

Uma boa banheira morna e cheia de sais aromáticos ou uma ducha quente acompanhada do seu sabonete preferido podem não retirar aquele problemão da sua cabeça, mais com certeza mandarão para longe a tensão muscular provocada por ele.

17-Fim de ano é tempo de emoção

Durante os primeiros 10 meses do ano, a tendência de lembramos situações e pessoas do passado é, em média 30%. Na época de festas de final de ano, essa tendência aumenta para 65%. Portanto, aceite a possibilidade de ficar também mais emotivo e não tente evitar isso. Bloquear sentimentos pode causar doenças psicossomáticas.

18-Viva presente

Em vez de pensar em como era a sua vida há alguns anos, viva o presente e tudo o que ele tem a lhe oferecer. Se não é o que gostaria, pense no que pode torná-lo melhor.

19-Sem radicalismo

Não mude a sua rotina de forma brusca, mesmo que seja para melhor. Faça as coisas com moderação e planeje o que quer modificar antes de sair por aí começando projetos que não conseguirá terminar.

20-Não adie os problemas

Esta é velha e vale sempre: não deixe para amanhã o que você pode fazer hoje. E, se puder antecipar um pouco o que terá de fazer no outro dia, melhor ainda. A hora que sobra pode ser usada para aquele almoço prolongado com os amigos ou uma bela caminhada no parque.

21-Decida com a cabeça fria

Jamais tome decisões importantes quando estiver sob grandes cargas de emoção. Senão conseguir se acalmar de jeito nenhum, respire fundo e peça um tempo para ficar sozinho e raciocinar com calma.

22-Divida tarefas

Não tente ser o salvador da pátria acumulando todo o trabalho para si. Delegue tarefas, trabalhe como em um time. Se você não confiar nas pessoas de sua equipe, que sabe o problema não está em você?

23-Crie seu espaço

Decore a sua mesa de trabalho da maneira que mais lhe agrada. Personalize suas coisas, pregue fotos de pessoas queridas no computador, escreva suas frases favoritas no painel de avisos, crie uma planta na sua mesa, enfim, vale tudo para transformar seu trabalho num local agradável.

24-Espante a dor

Esticar-se na cadeira a cada meia hora pode reduzir bastante as dores na coluna provocadas pela má postura no trabalho. Além disso, durante o tempo que gasta se espreguiçando, você pode aproveitar para bocejar, esticar os braços, mexer a cabeça para os lados e descansar os olhos da tela do computador. Esses exercícios previnem lesões e relaxam.

25-Mexa seu corpo

Pesquisas já mostraram: empresas que mantêm um programa de incentivo á atividade física conseguiram reduzir em25% as faltas decorrentes de problemas de saúde . Se a sua empresa não oferece isso, tente fazer exercícios fora dos horário de trabalho.

26-Pare um pouco

A cada duas horas de trabalho corrido e concentrado, dê um tempo para a sua cabeça. Levante da cadeira ande pelo escritório, converse com os colegas e se puder, convide alguns deles para tomar um sorvete ou um suco na lanchonete mais próxima.

Que tal parar de fumar?

27-Mexa-se antes, durante e depois

Comece um programa de exercícios físicos um ou dois meses antes, para acostumar com a atividade, diminuir a ansiedade e evitar o ganho de peso depois de parar de fumar.

28-Defina o deadline

Quando se sentir preparado, estabeleça uma data para parar de fumar. Tente escolher
Uma época em que você não esteja muito estressado.

29-Entre no clima

Evite o comportamento de "fumar enquanto pode". Pelo contrário, tente ir diminuindo o número de cigarros aos poucos até reduzir por completo.

30-Elemine os vestígios

Jogue fora todos os cinzeiros e faça uma limpeza em casa. Evite ficar em ambientes com fumaça de cigarro.

31-Sem cheiro

Se puder, lave todas as suas roupas. Isso tira o cheiro do cigarro impregnado nos tecidos.

32-Diga adeus ao sorriso amarelo

Marque uma limpeza dos dentes e use o artifício como estimulo.

33-Fuja dos estímulos

Fique longe de bebidas com cafeína e, principalmente, álcool. Ele pode aumentar a sua vontade de fumar.

34-Dê um tempo

Se a vontade de fumar for muito grande, resista por 10 minutos. Geralmente a vontade passa.

35-Sem culpa

Se você não resistir e fumar, não se censure por se "fraco", nem desista da batalha. Reinicie a luta em seguida.

36-Divida o fardo

Encontre um amigo para parar de fumar junto com você. Quando a vontade de pegar um cigarro aparecer, telefonem um ao outro.

37-Abra o jogo

Peça o apoio dos amigos. Explique que você vai ficar ranzinza nos primeiros dias e peça para que eles não ofereçam ou fumem perto de você.

Doenças sexualmente transmissíveis

38-Não perca tempo

A qualquer sinal de doença sexualmente transmissível (DSTs) avise seu parceiro e procure um profissional da saúde. A demora em procurar tratamento significa maior risco para você e seu parceiro. A maioria das DSTs é curável desde que as recomendações médicas sejam seguidas.

39-Use camisinha

A camisinha é garantia de saúde para você e para seu parceiro. O papilomavírus humano (HPV) não é totalmente evitado pelo uso da camisinha. Isso porque nem todas as áreas afetadas pelo HPV ficam sob a proteção do preservativo. Você pode reduzir o risco de contrair o HPV mantendo relações apenas com um único parceiro, não- infectado, que tenha contato sexual apenas com você. A existência de uma DST, ou a exposição ás DSTs, aumenta o risco de transmissão do vírus da AIDS.

Doenças respiratórias

40-Em qualquer época do ano, procure garantir boa qualidade do ar que você respira

Mesmo morando nos centro urbanos, prefira um local arborizado, longe de indústrias e avenidas muito movimentada. Evite fazer longas caminhadas em ruas com muito movimento de carros, para não respirar ar poluído. Controle a quantidade de poeira e ácaros no seu local de trabalho e em casa. Ar fresco é sempre uma ótima opção: abra bem as janelas de casa para expulsar as vírus.

41-Não fume


Os fumantes sofrem resfriados mais severos e freqüentes porque a fumaça resseca e paralisa os cílios das membranas que revestem e protegem o nariz, porta de entrada dos vírus. Procure também ficar longe da fumaça do cigarro.

42-Vacine-se


A vacina contra a gripe pode ser uma boa forma evitar internações ou complicações graves da doença, como pneumonia. O melhor período para receber a vacina é o outono. A aplicação é válida por um ano.

43-Evite respirar pela boca


Esse procedimento evita o ressecamento das membranas mucosas da garganta, que têm a função de proteger contra invasões.

Fique longe do câncer

44-Reduza a ingestão de gordura a 30% das calorias


Comece cortando os molhos gordurosos usados na salada. Substitua por temperos de ervas, iogurte e suco de limão.
Em vez de comer torrada com manteiga, experimente uma fatia de pão integral com geléia. Você reduz a quantidade de gordura e dobra a ingestão de fibras.
Alimentos coloniais são ricos em gorduras e pobres em nutrientes. Evite-os.
Troque a maionese tradicional por uma gordura reduzida. Faça o mesmo com a margarina.
Troque o creme de leite por iogurte.
Opte por queijos magros (ricota, minas,cottage.)
Diminua o consumo de alimentos salgados, defumados e conservas.
Deixe batatas fritas para ocasiões especiais.

45-Aumente as fibras para 20 a 30 gramas por dia

Nas receitas com trigo, substitua pelo menos metade da quantidade por farinha de trigo integral.
Experimente bolachas e massas feitas com grão de integrais.

46-Limite o consumo de carnes em especial carnes ricas em gorduras


Pelo menos uma vez por semana opte por uma refeição sem carne, substituindo-a por feijão.
Não frite a carne. Asse, grelhe ou utilize panelas que dispensam gordura.
Remova toda a gordura visível da carne e tire a pele do frango.
Para lanches, opte por fatias de peru ou frango e presunto magro.
Evite miúdos de boi e aves. Eles contêm altas taxas de gorduras.
Coma no máximo duas gemas de por semana. Nas receitas, substitua o ovo inteiro pela clara.

47-Consuma cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia.


Mantenha um prato de vegetais cortados na geladeira.
Deixe frutas mais difíceis de preparar, cortadas e prontas para o consumo em um pote bem fechado na geladeira.
Deixe um pote com frutas secas na mesa de trabalho. Isso evita a vontade de beliscar guloseimas.

48-Mantenha um peso saudável


Faça pelo menos30 minutos de exercícios quatro vezes por semana. Limite o consumo de bebidas alcoólicas.

Doença cardiovasculares

49-Corte a gordura


Quando mais gordura saturada e colesterol você consumir, maior será o seu risco de doença coronariana, mesmo que seu colesterol sangüíneo e a pressão não se elevem muito.

50-Meça sua cintura


Um índice que denota grandes chances de doenças coronárias é a relação entre a cintura abdominal e cintura pélvica. A medida do abdome deve ser menor que a da pélvis ou, no máximo, igual. Em pessoas com a medida da pélvis menor que a do abdome há incidência elevada de diabetes e doença cardíaca. Meça a circunferência da pélvis, abaixo do umbigo, e compare com a cintura, dois a três dedos acima do umbigo.

Evite as alergias

51-Evite cheiros fortes


Como pessoas com asma ou rinite alérgica têm sensibilidade aumentada para cheiros ativos, deve-se evitar produtos de odor forte.

52-Cuidado com o que come


O amendoim ocupa hoje o segundo lugar na lista norte-americana de alimentos que podem causar violentas alergias. Outros alimentos, como camarão e o álcool, também afetam pessoas predispostas.

53-Cuidado com os produtos que usa


Desodorantes com perfume, tinturas e cosméticos devem ser testados antes do uso. Para testar, aplique uma pequena camada do produto em áreas sensíveis como atrás da orelha e dana parte interna do braço. Espere 24 horas. Se não houver reação, você pode usar o cosmético. Filtros com fator de proteção solar (FPS) acima de30, purpurinas, rímel e lápis de contorno de olhos também costumam causar reações. Faça o teste.

54-Evite a poeira


Mantenha o ambiente arejado, com janelas e portas dos armários abertas para ventilar. A limpeza da casa deve ser feita com pano úmido, evitando o uso de vassouras, que levantam grande quantidade de pó.

55-Atenção redobrando no quarto


Evite carpetes , brinquedos felpudos, travesseiros de pena, cobertores e acolchoados de lã. Os travesseiros devem ser de fibra, e o colchão, encapado com material impermeável. Troque a roupa de cama todas as semanas e não as sacuda dentro do quarto. Evite excesso de adornos como quadros, flores, flâmulas, almofadas, produtos de beleza ou perfumes, bonecas de pano, bichos de pelúcia e tudo mais que possa acumular poeira.

56-Ar-condicionado precisa de limpeza


Utilize ar-condicionado para prevenir altas temperaturas e umidade, favoráveis ao crescimento de pequenos organismos. Mais atenção: limpe regularmente o filtro do aparelho.

57-Animais do lado de fora


Por mais que você adore animais, evite tê-los dentro de casa. O contato com pêlos saliva dos bichos pode causar crises alérgicas.

58-Cuide de suas roupas


Lave roupas de inverno que tenham ficado por muito tempo guardadas no armário, antes de usá-las. As peças usadas diariamente não devem ficar espalhadas pela casas.

59-Prefira banhos mais frios


É importante acostumar o organismo ás mudanças de temperatura. Equilibre a alimentação

60-Ajude o intestino a trabalhar


Granola com iogurte, farelos de trigo e aveia, arroz e pão integral, legumes crus e frutas frescas, como mamão, laranja com bagaço, são alimentos que ajudam o intestino a trabalhar, dando uma mãozinha à digestão. Uma dieta rica em fibras e líquidos aumenta a saciedade e acelera o trânsito intestinal, favorecendo a eliminação dos resíduos alimentares. Comer duas ameixas secas por dia, antes de dormir ou pela manhã, em jejum, acompanhadas de um copo de água, também garante a boa manutenção do intestino.

61-Desça da balança


Em vez de se pesar todos os dias para ver se ganhou ou perdeu peso, procure traçar outros objetivos, como caminhar pelo parque ou dispensar o elevador no trabalho. Outra dica é estabelecer metas realistas . Nem sempre o peso ideal corresponde ao peso desejável esteticamente. O importante é atingir um peso que possa ser conseguido e mantido de maneira saudável. Procure um especialista para montar uma dieta adequada às suas necessidades, ao seu estilo de vida e às suas preferencias individuais. Só use medicamentos para emagrecer sob orientação médica.

62-Dê cor ao cardápio


Abuse de uma dieta diversificada. Como nenhum alimento é completo isoladamente, somente uma dieta variada fornece os nutrientes necessários para uma vida com saúde. Inclua no cardápio alimentos saudáveis como saladas verdes, frutas e peixes. Estudos científicos indicam que a diversidade no prato aumenta as chances de uma vida mais longa. Além disso, um programa alimentar repetitivo e sem graça é um convite ao assalto à geladeira em plena madrugada. Dietas pouco criativas são facilmente abandonadas, já que as pessoas cansam de comer a mesma coisa todo dia.

63-Conserve as vitaminas


Ao cozinhar legumes, é melhor deixá-los inteiros ou cortá-los em pedaços grandes. Quanto maior a superfície em contato com a água , maior a perda de vitaminas . Outro truque é manter a panela bem tampada para não deixar escapar pelo vapor as vitaminas solúveis em água, do complexo B e C. Deixe de lado também a gordura durante o cozinhamento. Por meio dela, fogem outras vitaminas -A, D, E e K.

64-Controle o café


No café com leite matinal, prefira preparar a bebida com maior quantidade de leite. O café, se consumindo em grande quantidade, interfere no processo de absorção do cálcio. Especialistas acreditam que o limite seria de seis xícaras de café preto por dia. A cafeína também está presente no chá preto, nos achocolatados e na erva- mate. Num chimarrão, a quantidade de cafeína é menor do que num cafezinho.

65-Corte os agrotóxicos


Frutas e verduras exuberantes nem sempre são sinônimos de alimentos de boa qualidade. Pesquisadores estimam que pelo menos um terço dos alimentos frescos vendidos em supermercados contenha resíduos de produtos químicos. Uma opção saudável é apelar para as comidas sem agrotóxicos e conservantes .Estudos constataram que as frutas e os vegetais orgânicos conservam mais os nutrientes essenciais, como magnésio, zinco e vitaminas A e C. Além disso, sua produção em geral tem um padrão de qualidade higiênica mais elevada, diminuindo o risco de intoxicações alimentares.

66-Fortaleça os ossos


Beba leite e consuma derivados como iogurte, requeijão e queijos brancos. Vegetais como repolho, nabo e brócolis também são fontes generosas de cálcio, que além de prevenir o enfraquecimento dos ossos (osteoporose), pode evitar tumores. Na faixa dos 19 aos 51 anos, a dose diária recomendada é de 800 miligramas diárias, o equivalente a quatro fatias de queijo de prato. Acima dos 51, o ideal é consumir um litro de leite por dia. Prefira queijos magros leites e iogurte desnatados.

67-Leve frutas na bolsa


Quando a fome apertar, não dê chance às beliscadelas que desequilibram qualquer dieta. Para fugir das tentações calóricas, leve na bolsa ou tenha sempre no armário do trabalho um estoque de frutas frescas ou secas (desidratadas) e cereais em barra. Se o lanche rápido for inevitável, troque a maionese por requeijão, e o presunto gordo por peito de peru. Recheie o sanduíche com verduras. Na geladeira de casa, substitua as tortas e sorvetes por sucos, iogurtes, frutas, batidas e picolés de frutas. Outra dica é respeitar o intervalo mínimo de uma hora e meia e no máximo três horas entre as refeições.

68-Beba água


Sucos, chás, chimarrão e água pura. Tudo é válido para suprir a necessidade diária de hidratação do organismo, de dois a três litros de água.

69-Imite os japoneses


Os japoneses têm uma alta expectativa de vida, possivelmente graças a sua dieta, composta de 60% de caboidratos (arroz, trigo e outros cereais), 15% de proteínas (a metade é de origem animal, como carne, leite e seus derivados, e a outra metade é proveniente da soja) e 25% de gorduras não saturada. Prefira alimentos frescos e evite gorduras, enlatados e fast food. Modere nas carnes e invista na variedade das fontes protéicas (além da carne animal), como soja, laticínios, peixes e frutos do mar.

70-Invista no equilíbrio


Ignore qualquer dieta que tenha como base um só tipo de alimento. Especialistas alertam para os perigos da dieta das proteínas, que elimina a variedade do cardápio. O peso perdido com essa dieta nas primeiras semanas é basicamente água. Além disso, excesso de proteínas pode causar fraqueza e dor de cabeça e sobrecarregar os rins e o fígado. O segredo está no equilíbrio. 

1. O direito de ter o seu relato de dor levado a sério e ser tratado com dignidade e respeito por todos os profissionais de saúde.
2. O direito de ter sua dor completamente avaliada prontamente.
3. O direito de ser informado pelo seu médico sobre o que pode estar causando as suas dores, tratamento possíveis e seus benifícios, riscos e custos dos mesmos.
4. O direito de participar ativamente nas decisões sobre como tratar a sua dor.
5. O direito de ter sua dor reavaliada regularmente e seu tratamento ajustado se a sua dor não foi aliviada.
6. O direito de ser encaminhado para um especialista em dor se a sua dor persistir.
O direito de receber respostas claras e prontamente para suas questões. Ter tempo pra tomar de decisões e recusar um tipo particular de tratamento, se você assim escolher